Entre as muitas dúvidas e medos dos atletas, uma é a questão da musculação ser ou não benéfica à performance. Tudo o que o corredor quer é ser indestrutível, ganhar sempre e sem nenhuma dor muscular. Sonho? Isso é possível com um bom planeamento, incluindo a musculação.

 Quem é contra logo se apressa em usar como álibi que a musculação aumenta o peso corporal, deixando o corredor mais lento, menos flexível e se fosse bom os quenianos também faziam. Os quenianos não têm o costume de fazer por questões culturais. Entretanto, no resto do mundo a musculação tem um valor extraordinário não só na corrida como em todos os desportos. Posso afirmar que nenhuma modalidade desportiva é completa por si só, nem mesmo a natação, como muitos apregoam.

Corredores que apenas correm têm a musculatura das pernas bastante resistente, são excessivamente magros, têm bom sistema cardiovascular, colesterol bom (HDL), um (LDL) baixo, boa proteção contra as doenças do coração e boa saúde.

Agora vamos ao possível lado bom de quem apenas corre. Costumam ter desequilíbrio muscular entre lado direito e esquerdo, assim como desproporção entre tronco, braços e pernas. No próprio grupo muscular da coxa, os chamados vasto medial e lateral, respectivamente do lado de dentro e de fora da perna, são desproporcionais. O ato de correr desenvolve mais o lateral do que o medial e muitos dos problemas de joelho ocorrem por conta do vasto lateral, que estando mais forte desloca sensivelmente a patela (rótula) para fora, gerando micro traumatismos nos muitos quilómetros de treino.

 

O gesto desportivo da corrida envolve três fases distintas: apoio da perna que está no chão lançando o corpo para cima e para frente, o voo propriamente dito e a aterragem. Nessas fases, embora todos os músculos das pernas tenham participação, alguns acabam sendo mais ou menos solicitados, fixando, transferindo e/ou estabilizando o movimento completo da corrida.

Entre os grupos musculares mais exigidos e consequentemente desenvolvidos, estão o glúteo (nádega) o quadríceps (coxa) o gastrocnêmio (gémeos) e os posteriores de coxa. Entretanto, os flexores de quadril, os abdutores e abdutores de coxa, responsáveis pela elevação e movimentos laterais da perna, numa corrida muito longa se esgotam com mais facilidade.

Não é raro vermos corredores serem dominados pelo cansaço no último terço da prova dobrando as pernas, inclinando o corpo para frente, tencionando os joelhos e os músculos glúteos. Diz-se que o corredor “sentou”.

Na função estabilizadora, o abdominal, os lombares e os membros superiores também precisam estar bem preparados. Esse preparo advém de programas complementares oferecidos nos ginásios que, entre tantos, uma boa é a ginástica localizada ou a própria musculação, que os adeptos da corrida devem optar para melhorar o prazer de correr.

A ginástica localizada traz a fundamentação teórica da musculação, podendo ser desenvolvida tanto a resistência muscular localizada como a força e a potência. Por ser feita em grupo, podendo-se tornar mais poderosa para quem não gosta, por exemplo, da musculação. Além disso, uma boa oportunidade de conhecer pessoas novas adeptas ao exercício e que podem ser influenciadas a também praticar a corrida.

 

Claro, quem corre não deseja um corpo de fisiculturista. Sendo assim, o programa deve ser direccionado a aumentar as diversas manifestações da força, da potência e da flexibilidade, completadas com as aulas de alongamento. Embora a força resistente seja a maior exigência de um fundista, em vários momentos dos percursos de rua precisa-se da potência, da força explosiva de média ou curta duração. Nas subidas, nas descidas ou mesmo na decisão estratégica de ultrapassar um adversário em determinado momento, essas valências físicas serão decisivas.

Por esses motivos, a musculação ou a ginástica localizada para o corredor não se deve prender a muitas repetições com pouca carga. A prescrição ideal deve estar incluída numa periodização começando por um programa global, envolvendo os grandes grupos musculares seguido dos menores. Os do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas.

 

Os acessórios usados na ginástica localizada são os halteres e caneleiras e a grande vantagem é o recrutamento dos grupos musculares auxiliares e estabilizadores para sustentar o movimento executado. Outra é a possibilidade de correcção de possíveis distorções musculares entre lado esquerdo e direito e/ou diferenças de força entre músculos, como a já citada.

Por duas fortes razões os corredores mais velhos são os mais beneficiados. Ao longo do tempo existe uma perda natural de massa muscular conhecida como sarcopenia, palavra de origem grega que significa “perda de carne” (sarx = carne e penia = perda). Na corrida de longa distância, por si só, ocorre um processo conhecido por catabolismo, ocasionando também a perda de massa magra.

Essa, em tese, pode ser uma das razões dos corredores serem “secos”, o que não acontece com o atleta de força. A musculação comprovadamente promove o processo inverso chamado de anabolismo porque estimula a produção de hormônios principalmente a testosterona. Já existe consenso entre a comunidade médica científica dos benefícios da musculação para a terceira idade.

 

Musculação quando? Eis a questão. Como adequar a musculação ao plano de treinos do corredor que deve ser feita durante todo o ano e não apenas no período básico?

 

A série de musculação quando objectivo de desenvolvimento de força, ou seja, poucas repetições com mais carga, deve ser realizada separadamente e nunca coincidir com treino de corrida forte tais como os intervalados. Quando o objectivo for resistência muscular localizada (mais repetições e pouca carga), admite-se combinar com o treino  fraco de corrida.

Vale lembrar que existem inúmeras formas de fazer isso de modo divertido. Uma delas é montar um circuito composto de corrida, musculação e corrida na mesma secção de treino. Quanto ao peso e repetições em cada exercício a ser realizado não dá para definir num artigo de revista, porque o treino não é uma receita de bolo. O ideal é cada um se articular com um profissional de Educação Física.

 

Como citei, nenhuma modalidade desportiva é completa por si só e alguns especialistas afirmam que um corredor profissional pode ter uma melhora de rendimento de 10 a 12% com musculação, que deve ser orientada por profissionais habilitados. A variedade de exercícios, a gente sabe que está relacionada com a qualidade de vida. Já falei isso aqui. Que adianta correr uma barbaridade e não ter força física para carregar um botija de gás cheio? Isso aconteceu comigo quando não fazia musculação.

texto: LUIZ CARLOS DE MORAES